Физическая активность

Физическая активность после бариатрической операции.

Введение тренировок после бариатрической операции положительно влияет на результат снижения массы тела и обеспечивает его долгосрочность.

• Следует медленно наращивать физическую нагрузку в течение 3-6 недель после операции
• Физическая активность в течение 30 минут в день 2-3 раза в неделю должна стать частью вашего нового образа жизни
• Нагрузка должна быть умеренной, но при этом эффективной в отношении снижения массы тела
• Следует сосредоточиться на физических тренировках, развивающих мышечную силу и выносливость

Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами, что узнать всё, касающееся режима физических нагрузок после бариатрической операции.

РЕЗЮМЕ:

• Тренировки после бариатрической операции в сочетании с изменением режима питания – залог долгосрочного результата в отношении снижения массы тела
• Кроме того, физические упражнения значительно увеличивают качество и продолжительность жизни

Каждый пациент после бариатрической операции для поддержания долгосрочного результата должен…

1. Придерживаться режима питания
2. Продолжать сотрудничать с хирургом, диетологом и психологом
3. Выполнять план физических упражнений

При несоблюдении режима питания не только возникает риск повторного набора массы тела, но и увеличивается вероятность развития витаминно-минеральных дефицитов.
Кроме того, пациенты, как правило, стараются соблюдать режим питания, чтобы не допустить развития демпинг-синдрома.

Сотрудничество с командой специалистов  — пожалуй, наиболее легко осуществимый пункт из трех.  Неудивительно, что соблюдение режима физических нагрузок, как правило, дается труднее всего. Не каждый может заставить себя пойти в спортивный зал после тяжелой рабочей недели.

Однако необходимо выполнять план тренировок, поскольку…

Физические упражнения способствуют похудению

Как показал ряд исследований…

• Физическая нагрузка приводит к снижению индекса массы тела на 4,2%.
• Еще одно исследование сравнило потерю массы тела у пациентов, которые тренировались как минимум 2 ½ часа в неделю и у тех, кто этого не делал. Первая группа пациентов показала значительно большее снижение избыточной массы тела.
  • Через 6 месяцев после операции — на 5,5% больше потери избыточной массы тела (56,0% против 50,5%)
  • Через 12 месяцев после операции — на 5,7% больше потери избыточной массы тела (67,4% против 61,7%)
• Мы все еще не убедили вас?
  Третье исследование, в котором оценивались результаты 200 пациентов после бариатрической операции, показало, что тренировки являются единственным значимым поведенческим предиктором потери массы тела помимо режима питания.
  Другими словами, физическая нагрузка – главный залог похудения после соблюдения режима питания.

Итак, как физическая нагрузка способствуют потере массы тела?

Уровень метаболизма и его влияние на похудение

Исследования показывает, что уровень метаболизма играет существенную роль в процессе похудения.
При этом правильный режим питания в сочетании с соответствующей программой физических упражнений приводит к хорошему долгосрочному результату.

Всем известно, что спорт способствует сжиганию калорий. Но это не главная причина эффективности физических упражнений. Если вы весите 120 кг, за 60 минут ходьбы вы потратите около 200 ккал. Одна чашка сушеных яблок содержит более 200 калорий, не говоря уже о других, более калорийных продуктах. Благодаря физической нагрузке будет расходоваться только часть вашего ежедневно потребляемого количества калорий.

Более важной причиной является повышение скорости метаболизма, что особенно важно, учитывая естественную тенденцию нашего организма к замедлению метаболизма при похудении. Более высокая базальная скорость метаболизма означает, что ваше тело сжигает калории с более высокой скоростью, даже когда вы находитесь в состоянии покоя, что приводит к дополнительной потере массы тела.

Тренировки ведут к улучшению физического и психического здоровья

Чтобы определить влияние физических упражнений на похудение, ученые разделили 60 пациентов с морбидным ожирением на 2 группы :

1. Низкая физическая активность (1 раз в неделю в течение 1 часа)
2. Умеренная физическая активность (2 раза в неделю в течение 1 часа)

В дополнение к более быстрой потере массы тела во второй группе наблюдался значительно более быстрый регресс сопутствующих ожирению заболеваний.

Доказано, что физическая нагрузка после бариатрической операции способствует:

• Увеличению продолжительности жизни
• Уменьшению количества абдоминального жира
• Развитию мышечной силы
• Увеличению жизненной емкости легких
• Нормализации артериального давления
• Уменьшению количества триглицеридов
• Повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина
• Улучшению контроля сахара крови
• Регрессу инсулинорезистентности
• Снижению риска развития онкологических заболеваний
• Ускорению метаболизма
• Повышению самооценки
• Повышению жизненной активности
• Повышению либидо

РЕЗЮМЕ:

• Начните с ходьбы по 20-30 минут в день как можно раньше после операции
• Приступить к дозированной физической нагрузке можно будет через 3-6 недель после операции после обязательной консультации с вашим хирургом

Начинайте ходить по 20-30 минут в день после выписки из стационара, постепенно увеличивая скорость ходьбы.

Для начала лучше всего распределять эту нагрузку на несколько периодов. 

• Например, 10-минутная прогулка утром, в полдень и вечером.
• Через 6 недель после операции вы сможете совершать три 10-минутных прогулки в день, с относительно быстрым темпом.
• Через 6 недель возможно начать тренировки в тренажерном зале.

РЕЗЮМЕ СЕКЦИИ:

• Необходимо постепенно наращивать интенсивность тренировок
• Приобретите спортивную одежду для профилактики возникновения опрелостей и пейте достаточное количество воды во время тренировок
• Приобретите удобную спортивную обувь
• Хорошо разминайтесь до основной тренировки
• Необходимо контролировать частоту сердечных сокращений с поддержанием ее в нужном диапазоне

Во-первых, осознайте, что стать профессиональным спортсменом – НЕ ваша конечная цель. Спортивные тренировки, в первую очередь, должны быть инструментом для улучшения состояния здоровья.

Исследование показало, что регулярные тренировки способствуют снижению избыточной массы тела на 80% и более. Тренировки должны войти в ваше повседневное расписание, причем необходимо установить такой режим и интенсивность, чтобы вы могли придерживаться их всю свою жизнь.

Болевые ощущения?

Это нормально! Мышечная боль может наблюдаться в течение 2-3 дней после тренировки. Лучший способ снизить болевые ощущения – активно двигаться и употреблять достаточное количество воды…
Бездеятельность может только усугубить болевые ощущения.

И помните … пациенты после операции должны избегать приема НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как ибупрофен, диклофенак или кетанов.

Теперь поговорим непосредственно об особенностях тренировок после операции.

• Постепенно наращивайте интенсивность тренировок

Чрезмерная интенсивность тренировок на начальном этапе не только может привести к выраженным болевым ощущениям и усталости. Имеется опасность получения травм, в результате чего вы не сможете тренироваться в течение нескольких месяцев.

• Профилактика проблем с кожей

Интенсивное снижение массы тела будет способствовать возникновению обвисания «лишней» кожи. Чтобы максимально снизить дискомфорт в связи с образованием «кожного фартука» необходимо…

• Наносить специальные гели (Bodyglide) на чувствительные участки и складки кожи, чтобы уменьшить трение.
• Носить дополнительный комплект нижнего белья,который позволит «удерживать кожный фартук».
• Пить много воды – чтобы избежать обезвоживания, носите с собой в тренажерный зал бутылку воды (см.раздел «Питьевой режим после операции»)

• Приобретите хорошую спортивную обувь

Покупка хорошей спортивной обуви поможет сделать ваши тренировки максимально комфортными и безопасными.

• Разминка и заминка

Целью вашего разминки является разогрев мышц перед основной тренировкой для профилактики травм.
Заминка после тренировки нормализует дыхание, позволяет уменьшить мышечную боль.

• Контроль пульса

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (АНА) частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 50%-85% от максимального значения ЧСС.

Непосредственно после операции, в начале тренировок необходимо держать ЧСС в нижней части этого диапазона, а затем постепенно увеличивать ее. Для контроля  значения ЧСС можно пользоваться специальными гаджетами (пульсометры, фитнес-трекеры), а можно измерять пульс вручную- поместите кончики ваших пальцев на запястье, пока вы не почувствуете пульсацию. Подсчитайте удары в течение 10 секунд, а затем умножьте показатель на шесть, чтобы определить ЧСС за минуту.

Таблица нормальной частоты сердечных сокращений по возрасту:

Источник: Американская Ассоциация кардиологов

Чтобы определить оптимальную ЧСС при физической нагрузке (при отсутствии специальных устройств), можно придерживаться следующего правила: если во время физической нагрузки вы можете одновременно говорить, вы недостаточно усердно тренируетесь.

• При резких болевых ощущениях следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Следует рассмотреть вопрос смены нагрузки. Например, если при ходьбе вы испытываете боли в коленных суставах, можно заменить данный вид нагрузки на эллипсоид.

РЕЗЮМЕ:

• Уделяйте максимум внимания тренировкам на выносливость, силу и гибкость
• Ходьба — оптимальная нагрузка для пациентов после бариатрической операции.
• Упражнения на выносливость для пациентов после бариатрической
  операции

• Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок — на 10% каждый день.
  Оптимальный способ контроля увеличения интенсивности тренировок – использование шагомера. Старайтесь ходить по 20-30 минут ежедневно (три 10-минутных прогулки ежедневно).

• В конце дня записывайте количество пройденных шагов и сравнивайте данное значение с установленной дневной целью.
  Затем умножьте общее количество шагов, пройденных за сутки на 1,1, чтобы определить свою цель на следующий день. Продолжайте делать это каждый день, постепенно увеличивая количество шагов, стремясь достигнуть 10-15 тыс. шагов в сутки.

• Через несколько недель вы будете в гораздо более лучшей форме и будете готовы вывести свои тренировки на выносливость на качественно новый уровень.

• Поскольку обычная ходьба с каждым днём будет становиться для вас всё легче и легче попробуйте усложнить ваши ежедневные прогулки — начните подниматься по лестнице вместо поездки на лифте или смените прогулки по равнинной местности на ходьбу, сопровождающуюся подъёмами и спусками.

• Затем рассмотрите возможность перехода на тренировки (но не прыжки) на мини-батуте. Мини-батуты обеспечивают отличную физическую нагрузку для бариатрических пациентов: они дают вам возможность тренировки в помещении, когда погода не позволяет выходить на улицу и улучшают ваше чувство «равновесия»  и статическую силу.

• После освоения этого вида нагрузки —  возможен переход к тренировкам на велосипедном станке и эллипсоиде.

• Еще одним эффективным и недорогим вариантом тренировок является обруч (Хула-Хуп). Помимо повышения выносливости он увеличивает мышечную силу ягодиц, рук и ног.

• Также хорошим вариантом тренировок на выносливость является плавание, особенно в период снижения массы тела. Плавание способствует тренировке выносливости, при минимальном воздействии на суставы и обеспечивает работу всех групп мышц.

Упражнения на гибкость для пациентов после бариатрической операции.

Неотъемлемой частью тренировок после операции являются упражнения на гибкость.
Доказано, что регулярная растяжка приводит к улучшению психического состояния и снижению стресса.

Также упражнения на гибкость улучшают координацию, увеличивают приток крови к мышцам, что приводит к уменьшению болевых ощущений и устранению многих проблем со здоровьем, например, болей в пояснице.

Помните: Правильная растяжка не должна вызывать выраженных болевых ощущений.
Удерживайте каждую позицию в течение, как минимум, 10 секунд. Глубоко дышите и не делайте резких движений.
Советуем начинать с курсов йоги для начинающих. Помимо всего прочего йога способствует укреплению мышечной силы.

Силовые физические упражнения для пациентов после бариатрической операции.

Силовые упражнения —  третий этап тренировок после операции, которые необходимо осуществлять одновременно с тренировками на гибкость и выносливость.

Bodyblade

Представляет собой переносной прибор, который создает вибрацию, что способствует интенсивному сокращению мышц.

Свободные веса

Начинайте с работы с небольшими гантелями весом 1-2 кг.

Например, начните с ходьбы с гантелями в руках с постепенным увеличением веса.
Помните: работа со «свободными весами», при неправильной технике выполнения упражнений, сопряжена с определёнными рисками получения травм, поэтому мы советуем вам рассмотреть вопрос индивидуальных тренировок в тренажерном зале с личным тренером.

Итак, самое важное в физических упражнениях – регулярность. Поэтому важно выработать оптимальный для вас график тренировок

РЕЗЮМЕ:

• Устанавливайте цели и отслеживайте свой прогресс
• Совместные тренировки с близкими и друзьями могут помочь вам в достижении результата
• Старайтесь разнообразить тренировки
• Старайтесь тренироваться в одно и то же время в одни и те же дни недели
• Делитесь своим прогрессом с другими
• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок
• Рассмотрите возможность тренировок в тренажерном зале

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте следующие рекомендации…

• Устанавливайте цели и отслеживайте свой прогресс

Это не только мотивирует вас, но и позволяет делиться своими успехами с командой специалистов, которые смогут оценить адекватность тренировок.

Существует большое количество программ (FitDay), которые помогут реализации данного пункта.

• Совместные тренировки с близкими и друзьями и занятия с персональным тренером

Занятия с личным тренером значительно ускоряют прогресс и предотвратят возможные ошибки в тренировках. Следует остановить свой выбор на тренере, имеющем опыт работы с людьми с избыточной массой тела.

Совместные тренировки с близкими и друзьями – отличный способ соблюдать режим занятий. Кроме того, совместные тренировки отличаются более высокой эффективностью.

• Разнообразие в тренировках

Старайтесь разнообразить спектр выполняемых упражнений. Так вы будете меньше уставать от занятий психологически и достигнете лучших результатов вследствие задействования разных групп мышц.

• Старайтесь включать в программу разные виды тренировок

Например, можно начать с 15 минут утренней растяжки в дополнение к ежедневной ходьбе по понедельникам, средам и пятницам. Затем добавить силовые тренировки аналогичной продолжительности по вторникам и четвергам.

• Делитесь своим прогрессом с другими

Это будет мотивировать вас на регулярные и продуктивные тренировки.

• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок

Не останавливайтесь на достигнутом, постепенно наращивайте интенсивность и длительность тренировок. Только так можно достичь результата!
При этом не забывайте о разумном подходе – усложняйте нагрузку постепенно.

• Рассмотрите возможность тренировок в тренажерном зале

Преимущества тренажерного зала:

• Доступ к различного вида оборудованию, отсутствие необходимости покупки тренажеров.
• Максимальная эффективность благодаря ограничению отвлекающих факторов. Тренировки на дому сложны в реализации, поскольку существует масса отвлекающих факторов (дети, телевизор, домашние дела).
  Тренировки в тренажерном зале лишены этих недостатков.
• В интернете существует масса доступных материалов и рекомендаций по тренировкам на различных тренажерах.
• Во многих тренажерных залах есть возможность плавания в бассейне, что является прекрасным вариантом тренировок для бариатрических пациентов.
• Также, если вы женщина и испытывайте неловкость в отношении посещений тренажерного зала, можно рассмотреть вариант женских фитнес-клубов. Следует учесть, что они, как правило, стоят дороже, чем стандартный фитнес-центр.

В случае, если вы решите тренироваться дома…

Постарайтесь не отвлекаться во время тренировок. Также советуем вам приобрести онлайн-программы домашних тренировок.
Старайтесь тренироваться в одно и то же время в одном и том же месте.