РЕЗЮМЕ СЕКЦИИ:
- Необходимо постепенно наращивать интенсивность тренировок
- Приобретите спортивную одежду для профилактики возникновения опрелостей и пейте достаточное количество воды во время тренировок
- Приобретите удобную спортивную обувь
- Хорошо разминайтесь до основной тренировки
- Необходимо контролировать частоту сердечных сокращений с поддержанием ее в нужном диапазоне

Во-первых, осознайте, что стать профессиональным спортсменом – НЕ ваша конечная цель. Спортивные тренировки, в первую очередь, должны быть инструментом для улучшения состояния здоровья.
Исследование показало, что регулярные тренировки способствуют снижению избыточной массы тела на 80% и более. Тренировки должны войти в ваше повседневное расписание, причем необходимо установить такой режим и интенсивность, чтобы вы могли придерживаться их всю свою жизнь.
Болевые ощущения?
Это нормально! Мышечная боль может наблюдаться в течение 2-3 дней после тренировки. Лучший способ снизить болевые ощущения – активно двигаться и употреблять достаточное количество воды…
Бездеятельность может только усугубить болевые ощущения.
И помните … пациенты после операции должны избегать приема НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как ибупрофен, диклофенак или кетанов.
Теперь поговорим непосредственно об особенностях тренировок после операции.
- Постепенно наращивайте интенсивность тренировок
Чрезмерная интенсивность тренировок на начальном этапе не только может привести к выраженным болевым ощущениям и усталости. Имеется опасность получения травм, в результате чего вы не сможете тренироваться в течение нескольких месяцев.
- Профилактика проблем с кожей
Интенсивное снижение массы тела будет способствовать возникновению обвисания «лишней» кожи. Чтобы максимально снизить дискомфорт в связи с образованием «кожного фартука» необходимо…
- Наносить специальные гели (Bodyglide) на чувствительные участки и складки кожи, чтобы уменьшить трение.
- Носить дополнительный комплект нижнего белья,который позволит «удерживать кожный фартук».
- Пить много воды – чтобы избежать обезвоживания, носите с собой в тренажерный зал бутылку воды (см.раздел «Питьевой режим после операции»)
- Приобретите хорошую спортивную обувь
Покупка хорошей спортивной обуви поможет сделать ваши тренировки максимально комфортными и безопасными.
Целью вашего разминки является разогрев мышц перед основной тренировкой для профилактики травм.
Заминка после тренировки нормализует дыхание, позволяет уменьшить мышечную боль.
Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (АНА) частота сердечных сокращений во время тренировки должна составлять 50%-85% от максимального значения ЧСС.
Непосредственно после операции, в начале тренировок необходимо держать ЧСС в нижней части этого диапазона, а затем постепенно увеличивать ее. Для контроля значения ЧСС можно пользоваться специальными гаджетами (пульсометры, фитнес-трекеры), а можно измерять пульс вручную- поместите кончики ваших пальцев на запястье, пока вы не почувствуете пульсацию. Подсчитайте удары в течение 10 секунд, а затем умножьте показатель на шесть, чтобы определить ЧСС за минуту.
Таблица нормальной частоты сердечных сокращений по возрасту:
Возраст |
Целевое значение пульса (50–85%) |
Среднее максимальное значение (100%) |
20 лет |
100–170 ударов в минуту |
200 ударов в минуту |
25 лет |
98–166 ударов в минуту |
195 ударов в минуту |
30 лет |
95–162 удара в минуту |
190 ударов в минуту |
35 лет |
93–157 ударов в минуту |
185 ударов в минуту |
40 лет |
90–153 ударов в минуту |
180 ударов в минуту |
45 лет |
88–149 ударов в минуту |
175 ударов в минуту |
50 лет |
85–145 ударов в минуту |
170 ударов в минуту |
55 лет |
83–140 ударов в минуту |
165 ударов в минуту |
60 лет |
80–136 ударов в минуту |
160 ударов в минуту |
65 лет |
78–132 удара в минуту |
155 ударов в минуту |
70 лет |
75–128 ударов в минуту |
150 ударов в минуту |
Источник: Американская Ассоциация кардиологов
Чтобы определить оптимальную ЧСС при физической нагрузке (при отсутствии специальных устройств), можно придерживаться следующего правила: если во время физической нагрузки вы можете одновременно говорить, вы недостаточно усердно тренируетесь.
- При резких болевых ощущениях следует немедленно прекратить физическую нагрузку.
Следует рассмотреть вопрос смены нагрузки. Например, если при ходьбе вы испытываете боли в коленных суставах, можно заменить данный вид нагрузки на эллипсоид.